按周期选择训练方案
三档方案的差异在评估深度、每周课次与复盘频率，都按 4 周为一个结算周期，随时可以升档。
基础体能方案
适合刚开始规律跑步、想先把体能与动作打稳的人
- 9 项基线体能评估一次
- 每周 2 次训练安排 + 2 次恢复拉伸
- 单档配速区间与心率区间设定
- 每两周一次数据复盘
- 工作日群内教练答疑
进阶配速方案
适合备战半马、想在 12 周内把成绩推进一档的人
- 9 项评估 + 跑姿与步频分析
- 每周 3 次训练 + 3 次恢复拉伸
- 三档配速区间与心率区间设定
- 每周数据复盘，48 小时内出报告
- 每日 1 对 1 教练答疑
- 比赛前 2 周减量与配速策略
精英赛事方案
适合已有全马经验、目标明确要冲个人最好成绩的人
- 12 项评估，含乳酸阈值与恢复指标
- 每周 5 次训练 + 定制恢复安排
- 五档配速区间与分段时间表
- 每周两次复盘，24 小时内出报告
- 专属教练随时沟通
- 周期结束评估与下一周期建议
同一套指标下对比三档方案
表格按评估、课次、区间、复盘与支持五项逐条列出差异，横向滚动可查看完整信息。
| 对比项 | 基础体能方案 | 进阶配速方案 | 精英赛事方案 |
|---|---|---|---|
| 基线体能评估 | 9 项 | 9 项 + 跑姿步频分析 | 12 项，含乳酸阈值复测 |
| 每周训练课次 | 2 次 | 3 次 | 5 次 |
| 配速区间档数 | 1 档 | 3 档 | 5 档 + 分段时间表 |
| 心率区间训练 | 支持 | 支持 + 每两周复测 | 支持 + 每周复测 |
| 数据复盘频次 | 每两周一次 | 每周一次 | 每周两次 |
| 复盘报告出具时间 | 72 小时 | 48 小时 | 24 小时 |
| 恢复与拉伸计划 | 每周 2 次 | 每周 3 次 | 按训练负荷逐日排布 |
| 教练支持方式 | 工作日群内答疑 | 每日 1 对 1 答疑 | 专属教练随时沟通 |
| 周期结束评估 | 含 | 含 + 下一周期建议 | 含 + 赛事目标校准 |
表中评估项与报告时间以线上交付为准，如遇伤病或赛程变动，课表与频次会同步重排。
从提交目标到周期复盘的四步
每一步都有明确的交付物，你可以随时看到自己处在周期里的哪个位置。
提交目标与时间
填写目标成绩、每周可训练天数与既往伤病史，教练据此判断适合的周期长度与课次密度。
完成基线评估
按指引完成 9 项体能测试并回传数据，48 小时内拿到体能报告与初始配速、心率区间。
执行并按周调整
按周完成主课与恢复安排，训练记录回传后教练更新下一周负荷，避免连续高强度堆叠。
周期复盘与续训
周期结束做一次完整评估，对照初始数据看提升幅度，再决定续训方向或转项安排。
训练方案与数据常见问题
关于评估方式、设备要求、时间投入与周期调整的答复都在这里。
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训练方案根据什么生成？
先完成 9 项基线体能评估，包括安静心率、最大摄氧量估算、配速区间、力量基础与柔韧度。教练把评估结果与你的目标成绩、每周可训练时间合并后排出 12 周课表，并标出每周的主课、恢复日与峰值周位置。周期中途若数据变化明显，课表会同步重排。
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没有运动手表能参加吗？
可以。用手机应用记录配速与心率同样能完成数据回传，教练会按你能提供的字段调整复盘方式。若只有基础计步数据，我们会用体感强度、时间配速与主观疲劳评分补足判断依据，方案照样能执行。
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每周需要投入多少训练时间？
基础体能方案每周约 2 次训练加 2 次恢复拉伸，合计 3 小时左右；进阶配速方案每周 3 次训练加 3 次恢复，合计 4.5 至 5 小时。出差或加班周可以压缩单次时长，课表强度会一起下调，不会把落下的量堆到下一周。
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体能数据评估多久出结果？
基线评估数据提交后 48 小时内出具体能报告与初始课表；周期内的周复盘报告在数据回传后 48 小时内更新，精英方案为 24 小时。报告会写明本周负荷变化、恢复状态与下一周的训练重点，方便直接照着执行。
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比赛时间变动或中途受伤怎么办？
提前告知即可重排周期。比赛延期会把课表顺延并重新安排峰值周与减量周；出现伤病先暂停强度课，教练给出恢复期的低负荷替代安排，恢复后重新评估再进入原周期，已支付的周期时长不作废。